Справиться с панической атакой без лекарств помогут дыхательные упражнения, техника радуги и еще несколько доступных методов. Их подсказали психологи Кэролайн Рубинштейн, Иэн Стэнли и Карен Линн Кэссиди в беседе с изданием Daily Mail.
По словам Рубинштейн, суть техники радуги заключается в том, чтобы сосредоточиться на чем-то внешнем и таким образом отвлечься от физиологических проявлений приступа паники. Для этого надо поискать в окружающем пространстве три красных предмета, затем три оранжевых и далее повторять это для каждого цвета: желтого, зеленого, синего и фиолетового. Можно расширить цветовую гамму и также поискать золотые, серебряные, белые и черные предметы. Этот метод можно использовать, даже если человек находится за рулем или в самолете, добавила психолог. В качестве других простых способов быстро успокоиться она назвала прослушивание приятной музыки и погружение лица и рук в ледяную воду.
В свою очередь, психолог Стэнли предложил не пренебрегать советом медленно и глубоко дышать, так как он действительно работает. Врач рекомендовал выдыхать на несколько секунд дольше, чем вдыхать. Удлинение выдоха автоматически делает акцент на той части нервной системы, которая обеспечивает отдых и расслабление, объяснил он.
Когда приступ паники начнет нарастать, попробуйте вдохнуть на четыре счета и выдыхать на шесть счетов. Вдох связан с симпатической нервной системой, которая активирует реакцию «дерись и беги». В каком-то смысле это педаль газа. Между тем выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность успокаиваться
Психолог Кэссиди посоветовала людям, склонным к паническим атакам, держать спину прямо, так как вызванное плохой осанкой измененное дыхание усиливает уровень тревожности. Врач отметила, что стояние и сидение в уверенной позе «с выпяченной грудью и широко расправленными плечами» снижает уровень стресса и тревоги и повышает настроение и уверенность в себе.
Ранее психолог Джули Смит назвала главное отличие грусти и плохого настроения от депрессии. Она заявила, что грусть — один из многих симптомов депрессии и отличается от этого тяжелого состояния кратковременностью. По словам психолога, депрессия длится долго и, если сопутствующая ей грусть мешает жить и нормально функционировать, стоит обратиться к врачу.
