Самые эффективные упражнения на бицепс: тренировки с гантелями и штангой для дома и зала

Специальные упражнения на бицепс не только придают телу тренированный вид, но и приносят пользу суставам. Выполняя их, следует соблюдать технику — в противном случае можно травмировать мышцы или случайно задействовать другие части тела, тогда нагрузка на бицепс будет не такой сильной и мышцы не накачаются. «Лента.ру» публикует список лучших упражнений с пошаговой инструкцией, рассказывает о самых частых ошибках при их выполнении и о том, как часто можно тренировать бицепс, чтобы он стал красивым и сильным.

• Что такое бицепс
• Зачем тренировать бицепс
• Как подготовиться к тренировке
• Лучшие упражнения на бицепс
• Заминка
• Главные ошибки в упражнениях на бицепс
• Как часто можно делать тренировки на бицепс

Что такое бицепс

Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Как можно понять из названия, она состоит из двух головок — длинной и короткой, благодаря чему считается двухсоставной. Бицепс выполняет целый ряд функций, среди которых можно выделить четыре основные.

Основные функции бицепса:

• сгибание плеча — рука поднимается вверх относительно плечевого пояса;
• сгибание предплечья — сгибание происходит в области локтевого сустава;
• супинация предплечья — разворот кисти наружу;
• отведение плеча в сторону.

Эксперт бренда фитнес-клубов XFIT Максим Оборин в беседе с «Лентой.ру» подчеркивает, что именно основные функции мышц позволяют понять, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития.

Зачем тренировать бицепс

Бицепс является неким символом атлетичности — это поверхностная и заметная мышца, которую достаточно часто демонстрируют в доказательство хорошей физической подготовки. «Представители мужского пола стремятся натренировать эту мышцу, дабы выглядеть мощнее и сильнее», — добавляет Максим Оборин.

Помимо эстетической составляющей, у тренировки двуглавой мышцы плеча есть и физиологический смысл. Дело в том, что бицепс участвует во многих движениях, которые человек выполняет ежедневно — в том числе, например, в приеме пищи. Бицепс задействуется и когда человек что-то тянет на себя, подтягивается на руках и поднимает тяжелые предметы. Таким образом, развитие этой мышцы так или иначе поможет легче справиться с повседневными задачами.

Как подготовиться к тренировке

Кардиоразминка

Перед тем, как начать тренировать бицепс, нужно уделить внимание хорошей, качественной разминке. «Если мы понимаем, что мышца участвует в движениях двух суставов, то перед нагрузкой на эту мышцу стоит разогреть ту область, которую она задействует — в случае с бицепсом это область плечевого и локтевого суставов», — объясняет он.

Эксперт рекомендует уделить некоторое время общей разминке — это поможет разогреть все участки тела. «Несмотря на то, что мы будем тренировать бицепс, общая разминка на все тело всегда должна присутствовать. Обычная рекомендация — сделать небольшую кардиоразминку на 5–10 минут», — рассказывает он.

Тренажеры для кардиоразминки перед тренировкой:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• эллиптический тренажер;
• гребной тренажер.

Во время кардиоразминки важно следить за пульсом — он не должен быть слишком высоким. Рассчитать свою норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) можно с помощью специальной таблицы — например, 20-летнему спортсмену нужно следить, чтобы во время разминки его пульс колебался между 100 и 170 ударами в минуту.

Разминка суставов

«После кардио следует сделать общую суставную разминку на все части тела, которые так или иначе будут участвовать в тренировке», — рассказывает эксперт. Если планируете уделять особое внимание двуглавой мышце плеча, то стоит разогреть область локтевых и плечевых суставов и область предплечья.

«Разминка нужна для того, чтобы мышца была в более рабочем состоянии, нервная система лучше могла ее контролировать, и соответственно, улучшился кровоток конкретно этой мышцы», — объясняет Оборин. Кроме того, разминка помогает избежать травм, а также полноценно включить мышцу в дальнейшую работу.

Лучшие упражнения на бицепс

По словам Максима Оборина, наиболее распространенные упражнения на двуглавые мышцы плеча — это сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями, стоя и сидя на скамейке, либо с опорой на скамейку. Эти упражнения могут быть дополнительно модифицированы: например, выполнять их можно, сидя на наклонной скамье.

«Молоток»

Одно из классических упражнений, которое позволяет качественно проработать двуглавые мышцы плеча.

Как выполнять упражнение «Молоток»

1. Возьмите в каждую руку по гантели. Держать их нужно нейтральным хватом — большой палец должен смотреть в потолок.
2. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки с гантелями по швам. Локти при этом нужно прижать к торсу.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе и плавно поднимите гантели таким образом, чтобы локоть согнулся под прямым углом. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук оставалась без движения.
4. Зафиксируйте гантели в верхней точке на несколько секунд.
5. На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Старайтесь, чтобы движения были не резкими — в таком случае бицепсы будут напряжены во время всего упражнения.

Подъем гантелей с разворотом стоя

Это упражнение, которое включает в работу дополнительную функцию бицепса — супинацию или разворот предплечья.

Как выполнять подъем гантелей с разворотом стоя

1. Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Чуть согните локти, кисти разверните к телу.
2. Прижмите локти к корпусу и постарайтесь зафиксировать их в таком положении. Напрягите пресс.
3. Начните медленно сгибать руки с гантелями в локтях. В тот момент, когда предплечья будут параллельны полу, начните разворачивать кисти рук наружу, запястьями вверх. Если изначально мизинец смотрел назад, то сейчас он должен быть направлен вовнутрь.
4. Поднимайте гантели до тех пор, пока они практически не коснутся плеч. При этом не нужно прижимать кисти к плечам — это снимет с бицепсов часть нагрузки.
5. Зафиксируйте руки в верхней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте точно так же развернуть кисти — в нижней точке гантели должны быть вновь параллельны друг другу.

Концентрированные сгибания с гантелью сидя (концентрированный подъем гантелей на бицепс)

«Это упражнение назвали концентрированный подъем, потому что в данном случае мы более четко концентрируемся на бицепсе», — объясняет Максим Оборин.

Как выполнять концентрированные сгибания с гантелью сидя

1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом и сядьте на скамью, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед — позвоночник при этом не должен искривляться.
2. Руку без гантели согните в локте и упритесь ладонью в одноименное бедро.
3. Руку с гантелью чуть согните в локте и опустите вниз. Внешней стороной руки чуть выше локтя нужно упереться во внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги.
4. Плавно согните руку с гантелью в локте. Сгибайте руку до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в бицепсе.
5. Зафиксируйте руку в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
6. Старайтесь не расслаблять руку, чтобы вес резко не падал вниз — мышцы должны быть напряжены во время всего упражнения.

Подтягивания обратным узким хватом

Любые тяги или подтягивания так или иначе задействуют двуглавую мышцу плеча. Однако именно подтягивания обратным хватом позволяют создать нагрузку, необходимую для эффективного воздействия на бицепс, подчеркивает фитнес-эксперт.

Как выполнять подтягивания обратным узким хватом

1. Возьмитесь за турник, используя обратный хват — ладони направлены на себя, большой палец обхватывает перекладину снизу и накрывает остальные. Расположите кисти чуть уже плеч.
2. Чтобы не отвлекаться на ноги, согните их в коленях или скрестите между собой.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы ощутить напряжение в бицепсах. На выдохе подтянитесь грудью к перекладине. Напрягите мышцы пресса, чтобы корпус не раскачивался во время подтягивания.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать плавно, без рывков, и не бросать тело вниз из верхней точки.
5. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны — они должны двигаться параллельно корпусу.
6. Если подтягивания кажутся слишком сложным упражнением, можно использовать гравитрон — специальный тренажер, который позволяет проработать бицепсы и при этом имеет дополнительную опору для ног.

Какие еще упражнения помогут накачать бицепс:

• подъемы рук на скамье Скотта;
• подъем штанги;
• сгибания на бицепс в кроссовере;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• подтягивания широким хватом;
• подъемы штанги к поясу.

Заминка

После тренировки рук не стоит забывать и про заминку. Она позволит бицепсу выйти из возбужденного состояния и немного расслабиться. По словам Максима Оборина, это позволит мышце быстрее и качественнее восстановиться перед новой тренировкой, а также избавит от чрезмерной боли в мышцах.

Упражнения для заминки:

• ходьба на беговой дорожке или на месте;
• растяжка рук (сгибания и вращения);
• прыжки на месте;
• общая растяжка тела (подойдут упражнения из йоги, например, поза «Собака мордой вниз»);
• плавание.

Главные ошибки в упражнениях на бицепс

«Важно помнить, что бицепс не работает сам по себе — вместе с ним работают его так называемые помощники: плечевая мышца и плече-лучевая мышца», — напоминает специалист. Поэтому если нарушить технику выполнения упражнений, эти мышцы могут принять на себя основную нагрузку.

Чего нельзя делать при выполнении упражнений на бицепс

1. Сгибать руки с гантелями или со штангой без фиксации локтей. В этом случае сильная нагрузка перейдет с бицепса на другие мышцы — трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные. «Но в итоге эти мышцы не станут сильнее — они получат совершенно ненужную нагрузку, а бицепс не получит той нагрузки, которую мы хотели ему дать», — объясняет Максим Оборин.

2. Работать с чрезмерным весом. Если двуглавая мышца не способна справиться со слишком интенсивной нагрузкой, спортсмен может использовать собственный корпус, чтобы раскачать тело. В таком случае увеличивается нагрузка на поясницу — Оборин предупреждает, что это может стать причиной сильных болей.

Как часто можно делать тренировки на бицепс

«Если нас интересует непосредственное развитие двуглавой мышцы плеча — то есть ее объема, массы и, как следствие, силы, — то ее необходимо тренировать в определенном режиме», — рассказывает фитнес-эксперт. Дело в том, что мышечная масса растет, когда мышцы получают некоторую перегрузку. Соответственно, после этого им необходимо достаточное время на восстановление — энергетическое и пластическое.

«Классическая рекомендация — если мы тренируем бицепс, то мы делаем три-четыре подхода в одном упражнении. Если спортсмен более продвинутый, то он может делать два или три упражнения, больше не рекомендую», — подчеркивает Оборин. Иногда можно уменьшить количество подходов или упражнений — главное, чтобы нагрузка была адекватной.

Между тренировками бицепса должно проходить примерно 72 часа. Если нагрузка достаточно большая, то следующую тренировку можно будет делать примерно через пять дней, добавляет фитнес-эксперт.

Обратите внимание, что тренировки бицепса можно совмещать с тренировками других групп мышц — мышц спины и рук, например, трицепсов. «Комбинаций существует много, но это наиболее распространенные методики», — подытоживает Оборин. Такие тренировки сделают эффект более выраженным и позволят нарастить мышечную массу.