Витамин А содержится во многих продуктах питания, которые люди употребляют регулярно. Однако не всегда удается соблюдать его дневную норму. При этом недостаток витамина А в организме опасен ничуть не меньше, чем его переизбыток. «Лента.ру» пообщалась с врачом-диетологом, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится витамин А в больших количествах и в чем заключается его польза для организма.
Что такое витамин А?
Витамином А принято называть целую группу полезных веществ — это ретиноиды, жирорастворимые соединения, которые выполняют функцию антиоксидантов и отвечают за обновление клеток организма. Эта группа состоит из разных химических соединений, таких как ретиноевая кислота, ретинол и ретиналь.
Еще один источник витамина — каротиноиды, то есть органические пигменты, которые придают растениям, фруктам и овощам желто-оранжевый оттенок. Каротиноиды — предшественники витамина А, которые превращаются в него уже после того, как попадают в организм.
Люди получают около 70-80 процентов витамина А из ретиноидов и 20-30 процентов — из каротиноидов
Фото: Elena Hramova / Shutterstock / Fotodom
Для чего нужен витамин А
Для зрения
«Витамин А важен, прежде всего, для здоровья глаз и хорошего зрения», — рассказывает врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Филиппова в беседе с «Лентой.ру».
Витамин А положительно влияет на состояние сетчатки и на способность видеть в сумерках
Дело в том, что витамин А необходим для синтеза глазного пигмента родопсина — именно он отвечает за способность различать цвета и помогает зрению адаптироваться к слабому освещению и темноте.
Еще одно полезное свойство витамина А — снижение риска потери зрения с возрастом. Обратите внимание, что высокая эффективность витамина достигается при приеме сразу нескольких препаратов — каротина, витаминов С и Е, а также цинка.
Для кожи
Витамин А оказывает положительное влияние на состояние кожи человека. По словам Филипповой, он поддерживает упругость, поскольку способствует выработке белка коллагена. Именно поэтому ретиноиды часто добавляют в состав косметических средств. «Витамин А замедляет процессы старения кожи, он важен для роста новых клеток в организме», — добавляет врач-эндокринолог.
Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom
Как еще витамин А влияет на кожу:
- поддерживает необходимый уровень влажности кожи;
- защищает от чрезмерной или недостаточной выработки кожного сала;
- нормализует пигментацию;
- используется для лечения кожных воспалений, угрей, акне и постакне;
- сокращает глубину морщин и разглаживает мелкие возрастные изменения.
Для иммунитета
Витамин А принимает участие в выработке интерферонов и иммуноглобулинов, а также лейкоцитов и антител, которые необходимы для борьбы с инфекционными заболеваниями. Таким образом витамин А влияет на полноценную работу иммунной системы.
Однако здоровое функционирование иммунитета зависит не только от наличия в организме витамина А, подчеркивает врач-эндокринолог Татьяна Филиппова.
Иммунитет поддерживает не какой-то конкретный витамин. Важно само отсутствие дефицита витаминов и микроэлементов в организме. И, конечно, отсутствие дефицита витамина А, в том числе. Для этого в первую очередь необходим сбалансированный здоровый рацион питания
Какие еще функции выполняет витамин А
- участвует в формировании зубов и костей;
- улучшает репродуктивное здоровье (как у мужчин, так и у женщин);
- влияет на полноценное развитие плода во время беременности;
- поддерживает обмен веществ в организме.
Фото: apiguide / Shutterstock / Fotodom
Какие продукты содержат витамин А
Витамин А содержится как во многих продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах питания. В состав животной пищи входят ретиноиды, а в состав растительной — каротиноиды.
Суточная норма потребления витамина А — 1 миллиграмм для мужчин и 0,8 миллиграмма для женщин
В каких растительных продуктах много витамина А
- морковь;
- тыква;
- томаты;
- болгарский перец;
- абрикосы;
- хурма;
- батат;
- манго.
«В растительных продуктах содержится каротин, который в организме в присутствии жиров преобразуется в витамин А. Это вещество придает овощам и фруктам оранжевые и красные оттенки. Поэтому их очень легко определить по внешнему виду», — отмечает Филиппова.
Обратите внимание, что этот витамин содержится не только в овощах и фруктах рыже-красного цвета. Например, витамином А богаты также брокколи, зеленый лук и шпинат.
Фото: Studioimagen73 / Shutterstock / Fotodom
В каких продуктах животного происхождения много витамина А
- печень (особенно говяжья);
- рыбий жир;
- куриные яйца (особенно яичный желток);
- икра;
- сливочное масло;
- молочные продукты (молоко, сметана, творог, сыр);
- лосось.
Употреблять какие-то из продуктов — источников витамина А желательно каждый день
Лучше всего включить в рацион блюда из приготовленной печени, вареные яйца и морковный сок, советует медик. Также можно сделать морковный или тыквенный крем-суп. «Источник витамина А — салаты из тертой моркови и свежих овощей, овощи и фрукты оранжевого цвета в сыром виде», — добавляет она.
Ингредиенты для тыквенного крем-супа:
- тыква (очищенная и нарезанная кубиками) — 1 штука;
- лук (мелко нарезанный) — 1 штука;
- картошка (очищенная и нарезанная кубиками) — 2 штуки;
- морковь (очищенная и нарезанная кружочками) — 2 штуки;
- сливочное масло — 50 граммов;
- куриный или овощной бульон — 4 чашки;
- сливки — 1/2 чашки (в зависимости от желаемой консистенции);
- соль и перец — по вкусу.
Как приготовить тыквенный крем-суп?
- В большой кастрюле разогрейте сливочное масло на среднем огне.
- Добавьте мелко нарезанный лук и жарьте его на медленном огне, пока он не станет мягким. Старайтесь не допускать образования золотистой корочки.
- Добавьте нарезанную кубиками тыкву, картошку и морковь в кастрюлю. Перемешивайте их вместе с луком в течение нескольких минут.
- Влейте в кастрюлю куриный или овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу вариться до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
- С помощью блендера измельчите суп до однородного состояния.
- Если хотите, добавьте сливки для дополнительной кремовости и разогрейте суп до желаемой температуры.
- При необходимости добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте.
- Подавайте тыквенный крем-суп горячим. При подаче можно украсить блюдо зеленью или тыквенными семечками.
Помимо этого, витамин А содержится в специальных пищевых добавках — однако перед их употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.
Фото: Nikiti / Shutterstock / Fotodom
Чем опасен недостаток витамина А?
Недостаток витамина А в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. По статистике ООН, с дефицитом витамина сталкиваются в первую очередь жители развивающихся стран — он распространен в Африке, Средней Азии, Мексике и Индии. Нехватка витамина А в организме приводит к проблемам с иммунитетом, болезням зрения и задержкам физического развития у детей, а также повышает склонность к респираторным заболеваниям. Помимо этого недостаток ретинола может негативно сказаться на состоянии кожи, ногтей и волос.
Какие симптомы свидетельствуют о недостатке витамина А?
- сухость кожных покровов;
- экземы;
- угревая сыпь;
- выпадение волос;
- ухудшение зрения в темное время суток (куриная слепота);
- нарушение репродуктивной функции.
Фото: Billion Photos / Shutterstock / Fotodom
Чем опасен переизбыток витамина А
Татьяна Филиппова предупреждает, что переизбыток витамина А опасен ничуть не меньше, чем его недостаток в организме. Он может привести к пожелтению кожных покровов, головным болям, тошноте, болям в суставах.
Какие еще симптомы свидетельствуют о переизбытке витамина А?
- сухость в глазах;
- раздражительность;
- шелушение кожных покровов;
- потрескавшиеся губы и трещинки в уголках рта.
Для полноценного функционирования организма важно следить за уровнем витамина А в организме. При появлении неприятных симптомов не следует заниматься самодиагностикой — лучше сдать анализы и обратиться за консультацией к специалисту, который подберет необходимую дозировку витамина и даст рекомендации по его приему.