План тренировок, чтобы накачать плечи. Лучшие упражнения для развития плечевого пояса

Плечевой сустав — важная часть тела, которая часто подвергается нагрузке в повседневной жизни. Чтобы укрепить плечи, сделать их более выносливыми и крепкими, нужно выполнять упражнения, вовлекающие в работу все группы мышц в этой зоне. «Лента.ру» пообщалась с фитнес-экспертом, чтобы выяснить, какие ежедневные дела нагружают плечи больше всего и какие упражнения стоит выполнять в зале и дома, чтобы укрепить мышцы.

• Зачем нужно тренировать плечи?
• Мышцы плеча
• Спортивные программы для тренировки плечевого сустава
• Какие упражнения на плечи можно делать дома?

Зачем нужно тренировать плечи?

И спортсменам, и тем, кто никак не связан с профессиональным спортом, плечи нужно тренировать по нескольким причинам. Эксперт-методист сети фитнес-клубов XFIT Илья Франк в беседе с «Лентой.ру» подчеркнул, что самое главное — это защита плечевого сустава и поддержание его нормальной работы в течение жизни.

Что нагружает плечи в течение дня:

• ходьба и бег;
• работа за компьютером;
• ношение рюкзаков и сумок через плечо;
• подъем тяжелых пакетов (например, с продуктами).

Поэтому так важно, чтобы мышцы плеч были крепкими — они помогут защитить сустав и позволят легко справляться с ежедневными делами.

Мышцы плеча

В состав плечевой анатомической области входит несколько групп мышц. Самая большая — дельтовидная мышца, состоящая из трех пучков (переднего, среднего и бокового). По форме она напоминает панцирь черепахи. Все три пучка этой группы мышц участвуют в основных движениях плеча.

Основные движения плеча:

• отведение-приведение;
• сгибание-разгибание;
• наружная и внутренняя ротация.

Также в плече есть глубокие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию. При этом, как объясняет Илья Франк, плечевой сустав при всей своей подвижности очень хрупкий.

Натренировать мышцы в первую очередь помогут упражнения на подъем с отягощением.

Какие есть упражнения на подъем с отягощением:

• жим штанги стоя;
• работа с гирями;
• жим гантелей стоя и сидя;
• упражнения с резиновыми эспандерами.

Спортивные программы для тренировки плечевого сустава

Для начинающих

«В тренировку плеча на первых порах мы всегда включаем интеграционную программу», — рассказывает фитнес-эксперт Илья Франк. Он объясняет, что интеграционная программа состоит из подавления, удлинения, активации и интеграции мышц.

Из чего состоит интеграционная программа тренировок на плечи:

• подавление необходимо, чтобы мышечные волокна начали двигаться отдельно друг от друга, иными словами «расклеились» — это помогает снять их зажатость;
• удлинение — это упражнения на растягивание мышечных волокон;
• активация — комплекс специальных физических упражнений, который запускает активную работу плечевого сустава;
• интеграция — включение плеч в общей паттерн движения тела.

В рамках интеграционной программы подготовить плечи к тренировке поможет классическая растяжка: вытяжение рук вверх, разведение их в стороны и заведение за голову, разминка плеч «крест-накрест» или складывание рук «в замок» за спиной.

Упражнения на плечи помогают улучшить стабильность и подвижность сустава, уверен Илья Франк. Фитнес-эксперт объясняет, что на первом этапе в тренировках не применяются крупные тренажеры — он советует использовать мелкое функциональное оборудование для проработки мышц.

Какое оборудование можно использовать начинающим:

• резиновые эспандеры;
• гантели легкого веса (примерно до 1 килограмма для женщин и до 2,5 килограммов для мужчин);
• подвесные петли в тренажерном зале.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу

Когда интеграционная программа начнет казаться слишком простой, можно переходить к упражнениям на улучшение силовых показателей и увеличение массы и объема мышц. Например, жим снарядов вверх поможет проработать передние и средние пучки дельтовидных мышц, а разведение рук в стороны больше укрепит средние дельты.

Эксперт подчеркнул, что нарастить мышечную массу можно в процессе работы на специальных тренажерах, а не только через упражнения со штангами или гантелями. «Есть тренажеры, которые вовлекают в работу мышцы всего плечевого комплекса, а есть тренажеры, которые нагружают локальную часть мышц, например, только средний пучок дельты», — пояснил он.

Какое оборудование подходит для прокачки плеч:

• тренажеры для жимовых упражнений;
• тренажеры-кроссоверы;
• штанги с различной формой грифов;
• гантели тяжелого или среднего веса (примерно от 3 до 10 килограммов);
• гири (весом 16, 24 или 32 килограмма).

Ниже «Лента.ру» приводит несколько примеров упражнений, которые можно выполнять в зале для улучшения силовых показателей плечевых мышц. Однако следует помнить, что перед началом тренировки важно проконсультироваться с профессиональным тренером — он поможет грамотно выстроить программу, подобрать подходящий уровень нагрузки и сделает так, чтобы тренировка приносила пользу без перенапряжения мышц и болевых ощущений.

Какие упражнения на плечи можно делать в тренажерном зале:

• тяга каната к лицу в кроссовере;
• подъем штанги к подбородку;
• жим штанги стоя;
• тяга гантелей на наклонной скамье;
• обратная бабочка на тренажере или с эспандером.

Обратите внимание — во время тренировки на плечи не рекомендуется выполнять жим штанги из-за головы. По словам Ильи Франка, хоть это упражнение и выполняется многими атлетами, в долгосрочной перспективе оно может привести к травме.

Какие упражнения на плечи можно делать дома?

Тренировать мышцы плеч и разрабатывать плечевой сустав можно и в домашних условиях — существует ряд эффективных упражнений, для которых не требуется специальное оборудование. «Тренируясь дома без надзора тренера, мы должны больше внимания уделять интенсивности», — добавил Франк.

Самое распространенное и эффективное упражнение на плечи — отжимание в стойке на руках, отметил Франк. Он также пояснил: выполняя тренировку на плечи в домашних условиях, нужно двигаться от простых упражнений к более сложным и не забывать про разминку.

Топ-3 эффективных упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания в стойке на руках

1. Встаньте в стойку на руки у стены, прислонитесь к ней пятками для того, чтобы проще было удержать равновесие.

2. Плавно опустите тело вниз, постепенно сгибая руки в локтях.

3. Слегка коснитесь пола головой. Обратите внимание, что пола нужно коснуться максимально аккуратно — в противном случае есть риск травмы головы или шеи. Чтобы было проще выполнять упражнение, под голову можно положить подушку или несколько книг — чтобы коснуться их, потребуется меньше усилий.

4. Напрягите руки и поднимите тело в исходную позицию.

5. Повторите упражнение от трех до пяти раз. Если почувствуете дрожь в руках, слабость или головокружение, упражнение нужно прекратить. В качестве альтернативы можно делать отведения плеча из положения стоя и сидя, используя подручный инвентарь в виде пол-литровой бутылки воды.

Разведение гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки с водой. В исходной позиции руки опущены вниз.

2. Держите гантели так, чтобы пальцы опущенных рук с гантелями смотрели друг на друга.

3. Поднимите руки с гантелями в стороны, развернув мизинцами вверх. Обратите внимание, что поворачиваться должно не запястье, а вся рука.

4. Зафиксируйте руки в поднятом положении на несколько секунд, для дополнительного эффекта можно слегка «попружинить» ими в верхней точке.

5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 10-12 раз. Обратите внимание, что руки с гантелями можно разводить в стороны поочередно — при этом число повторений на каждую руку не изменится.

6. Сделайте перерыв на 30 секунд, после чего вернитесь к выполнению упражнения — всего стоит сделать от трех до пяти подходов.

Подъем с пола

1. Лягте на пол, руки разведите в стороны таким образом, чтобы между ними и телом образовался прямой угол.

2. Сожмите ладони в кулаки. Обопритесь на них и постарайтесь оторвать лопатки от пола. При этом старайтесь не напрягать мышцы пресса — подъем должен происходить именно за счет рук.

3. Зафиксируйте тело в верхней точке на 10-15 секунд, после чего плавно опуститесь на пол.

4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Специалист также рекомендует перед началом домашних тренировок проверять состояние плечевого сустава — следить за ощущениями в этой зоне и обращать внимание на боли, если они возникают. «По итогу этих тестов вы и ваш тренер будете понимать, какую тренировочную программу нужно подобрать, регулировать объем и нагрузку во время занятий», — отмечает специалист. Франк уверен, что такой подход поможет предотвратить травмы во время домашних тренировок.