Сейчас, когда здоровый образ жизни стал трендом, на кухонных полках многих людей помимо классического подсолнечного появились и многие другие растительные масла. Одно из самых распространенных — льняное. Почему оно обрело такую популярность, как употреблять его правильно и о каких противопоказаниях необходимо помнить, «Ленте.ру» рассказали эксперты.
Почему льняное масло стало популярным?
Еще некоторое время назад большинство людей использовали лишь два вида растительного масла: подсолнечное и иногда оливковое. Но позже стало выясняться, что масел, которые можно применять в питании, куда больше, и многие из них способны принести неоценимую пользу организму.
Еще в 2015 году Роспотребнадзор сообщал о том, что растительные масла крайне полезны для здоровья. В отличие от масел животного происхождения, повышающих уровень холестерина в крови, растительные масла — источник полиненасыщенных жирных кислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому так важно, чтобы они поступали с пищей. В противном случае их недостаток может привести даже к проблемам с гормонами.
Лен при этом служит людям уже много десятков веков: из него изготавливают и ткань, и муку, и, конечно же, масло, которое используют не только в кулинарии, но и в медицине в разных странах: например, в Индии, Северной Европе и Америке. Преимущество льняного масла — его доступность в средних широтах, благодаря чему стоит оно недорого.
стоит льняное масло в российских магазинах
Фото: A_Lesik / Shutterstock / Fotodom
Основные полезные свойства льняного масла
«Льняное масло — это настоящий суперфуд. Обладая широким спектром полезных свойств, оно заслуженно занимает одно из ведущих мест среди масел, применяемых в питании. В нем много полезных жирных кислот, витаминов, антиоксидантов и других элементов, которые необходимы для правильного функционирования человеческого организма», — рассказывает «Ленте.ру» нутрициолог, эксперт Музея здоровья Санкт-Петербурга Лана Наумова.
Богато полиненасыщенными жирными кислотами омега-3
Так, в льняном масле содержится большое количество альфа-линоленовой кислоты, которая является одной из основных жирных кислот омега-3. «Это отличный помощник в снижении уровня холестерина, — поясняет эксперт. — А еще он улучшает эластичность сосудов и поддерживают работу сердца. Полиненасыщенные жирные кислоты крайне важны для здоровья мозга, хорошей памяти и когнитивных функций».
Кроме альфа-линоленовой кислоты, льняное масло — рекордсмен по содержанию линолевой и линоленовой кислот. «Они в свою очередь оказывают противовоспалительное действие в организме. Благодаря регулярному употреблению этого масла снижаются риски развития хронических воспалительных заболеваний, например, артритов и артрозов», — подчеркивает Наумова.
Антиоксидантные свойства. Витамин Е
Антиоксиданты, содержащиеся в льняном масле, защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов. «Свободные радикалы — это то, что образуется в организме от обычных метаболических процессов, а также из-за негативных факторов окружающей среды, например, курения или УФ-лучей. Чем больше свободных радикалов образуется в организме, тем больше вреда они наносят клеткам организма, потому что вызывают окислительный стресс. Из-за окислительного стресса повреждается сама клеточная структура и даже ДНК. А это в свою очередь приводит к различным болезням и преждевременному старению», — объясняет нутрициолог.
Фото: RDNE Stock project / Pexels
Антиоксиданты, которые мы можем получить из льняного масла, нейтрализуют свободные радикалы и устраняют их вредное влияние на клетки и ткани.
Одним из таких помощников в льняном масле выступает витамин Е, а точнее биологически активные вещества группы токоферолов. Все они стоят на страже клеточного здоровья, помогая защищать клетки организма от окислительного стресса. А флавоноиды, также содержащиеся в масле льна, укрепляют антиоксидантное действие витамина Е и способствуют уменьшению воспалений в организме
Их «антиоксидантным союзником» являются омега-3 жирные кислоты. Они умеют встраиваться в клеточные мембраны. Благодаря этой функции они сдерживают образование воспалительных медиаторов, таких как цитокины и простагландин. В результате уровень воспаления в организме снижается, пояснила нутрициолог.
Витамин В и другие витамины в составе масла
В льняном масле содержатся и витамины группы В, которые участвуют в различных биохимических реакциях. Например, витамин В6 помогает метаболизировать белки, углеводы и жиры. Кроме того, он и витамин В1 важны для хорошего настроения, потому что без него невозможно образование нейромедиаторов, которые регулируют работу нервной системы. А пантотеновая кислота, или витамин В5, необходима для слаженной и правильной работы гормональной системы и образования ферментов.
Помимо витаминов группы В и описанного выше витамина Е, льняное масло является источником витамина К. Он играет одну из ведущих ролей в свертываемости крови и поддерживает здоровье костей
Какие витамины есть в составе льняного масла:
- ниацин;
- пиридоксин;
- пантотеновая кислота;
- аскорбиновая кислота;
- тиамин;
- рибофлавин;
- фолиевая кислота;
- токоферол.
Фото: Vie Studio / Pexels
Минералы в составе льняного масла: калий, магний, фосфор, марганец
По словам Ланы Наумовой, калий — главный игрок в электролитном балансе в организме. Это, в свою очередь, важно для контроля давления и здоровья сердечно-сосудистой системы в целом.
«Также для сердечно-сосудистой системы важен магний, который мы можем получить в том числе и из льняного масла. Он принимает участие чуть ли не во всех биологических процессах», — рассказывает нутрициолог. Это ключевой участник различных ферментативных реакций, а также незаменимая поддержка нервной системы.
Магний необходим для всех, кто находится в остром или хроническом стрессе, потому как он способствует релаксации
Вместе с тем для здоровья костей и зубов крайне важен фосфор. Этот элемент тоже содержится в льняном масле. «Фосфор нельзя сбрасывать со счетов, потому что именно он участвует в образовании ДНК и РНК и является ключевым компонентом клеточных мембран. Без него невозможны энергообменные процессы и передача нервных сигналов», — говорит Лана Наумова.
Она добавляет: из льняного масла также можно получить небольшое количество марганца. Он, как и магний, важен для ферментативных реакций, ведь марганец входит в состав различных ферментов. А некоторые из этих ферментов участвуют в образовании коллагена, который необходим для здоровья кожи, суставов и соединительных тканей. К слову, марганец также относится к антиоксидантам, а, значит тоже помогает защищать клетки от окислительного стресса.
Какие минералы есть в составе льняного масла:
- кальций;
- магний;
- калий;
- фосфор;
- марганец;
- натрий.
Фото: Karolina Grabowska / Pexels
Дополнительная польза льняного масла
Поддержка желудочно-кишечного тракта и здорового пищеварения
Употребление льняного масла будет полезно людям с проблемами пищеварительной системы, например, страдающим гастритом, потому что оно способно снижать кислотность желудка, считает нутрициолог. Кроме того, масло обволакивает слизистые и снимает с них раздражение.
«Льняное масло содержит растворимые и нерастворимые волокна. Растворимые волокна — это пребиотики, которые выступают едой для полезных бактерий кишечника. Чем здоровее микрофлора, тем лучше он выполняет свои функции, например, усвоение полезных элементов из пищи», — рассказывает эксперт. В свою очередь, нерастворимые волокна помогают избавиться от проблемы запоров. По словам Наумовой, это связано с тем, что они способствуют формированию мягких каловых масс и стимулируют перистальтику кишечника.
Влияние на кожу, волосы и ногти
Жирные кислоты, которыми богато масло льна, выступают помощниками в увлажнении кожи. Поэтому регулярное употребление масла как внутрь, так и в косметических целях, предотвращает сухость кожных покровов и шелушение. Также эти кислоты помогают питать кожу и поддерживают ее здоровье и упругость.
Но используя льняное масло в косметических целях, будьте аккуратны во время активного солнца. Из-за риска возникновения пигментации косметологи не советуют применять его на коже во время загара или перед длительным пребыванием на солнце
Потенциальные преимущества для здоровья глаз, суставов и нервной системы
Жирные кислоты полезны не только для кожи, но и для здоровья глаз и суставов. Они как бы «смазывают» их изнутри, улучшая подвижность, а также повышают эластичность связок и хрящевой ткани.
Фото: Maria Verkhoturtseva / Pexels
«Также хотя льняное масло не является прямым антипаразитарным средством, его богатый состав полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов может поддержать организм в борьбе с некоторыми паразитарными заболеваниями, — отмечает Наумова. — Регулярное употребление льняного масла укрепляет здоровье иммунной системы. А от того, насколько сильна иммунная система, зависят ее защитные функции против патогенов, включая паразитов. Но важно понимать, что льняное масло — не панацея и не может полностью заменить лечение при паразитарных инфекциях».
Хранение льняного масла
Эндокринолог-диетолог Анастасия Тараско предупреждает, что побочные эффекты от льняного масла возможны в двух случаях: при неправильном хранении и индивидуальной непереносимости.
Любые масла, которые содержат множество активных ингредиентов, — к таким относится, например, нерафинированное льняное масло холодного отжима — необходимо хранить в темной таре (можно использовать бутылку из темного стекла) или темном прохладном месте без доступа прямых солнечных лучей
При этом температура в месте хранения не должна быть выше 23-25 градусов: так что в летнее время даже целесообразно поставить масло в холодильник. Также стоит помнить, что срок хранения льняного масла при этом составляет шесть месяцев с момента производства и три-четыре недели после вскрытия бутылки, подчеркнула врач.
Как хранить льняное масло:
- в закрытой таре;
- в темной емкости или в бутылке, обернутой фольгой;
- не выходить за пределы срока годности;
- не нагревать и не использовать для жарки;
- использовать 3-4 недели после вскрытия бутылки;
- после вскрытия перелить в маленькую тару: это замедлит окислительные процессы.
Возможные ограничения и побочные эффекты
Аллергия на масла, по словам Тараско, развивайте крайне редко. «Дело в том, что аллергия — это реакция на белковые соединения. Масла могут их содержать в крайне маленьком количестве, но в целом это практически чистые жиры. А на жир аллергические реакции невозможны, — подчеркивает она. — Зато может случиться индивидуальная непереносимость или высокая чувствительность к какому-либо определенному компоненту, что может выражаться в нарушении стула и тошноте».
Фото: Vlada Karpovich / Pexels
Беременным женщинам при этом льняное масло лучше принимать только после консультации с врачом.
Как принимать льняное масло?
Любые масла нужно начинать принимать с совсем небольших доз, уверена Анастасия Тараско. «Потому что у всех разная чувствительность, работа пищеварения, при большой дозировке может быть интенсивный неблагоприятный эффект, что часто отталкивает пациентов от дальнейшего использования», — говорит диетолог.
Она советует начинать с половины чайной ложки для взрослых и с четверти — для детей.
Употреблять льняное масло нужно один раз в день вместе с любым приемом пищи. А вот натощак не рекомендую — такое применение требует интенсивного выделения желчи, и не все хорошо это переносят. Так что лучше всего добавлять это масло в салаты, гарниры. Но надо учитывать, что оно изменяет вкус блюда
Также особенность льняного масла в том, что его можно употреблять постоянно, без перерывов, постепенно доходя до физиологической дозировки.
Физиологические дозировки льняного масла:
- взрослым — одна столовая ложка в день;
- детям — одна-две чайные ложки в день.
Фото: Jonas Vegele / Shutterstock / Fotodom
«При этом помните об индивидуальной переносимости, возможно, какому-то взрослому будет достаточно детской дозировки», — предупреждает Тараско. Водой льняное масло запивать не нужно, смысла это не имеет.
Как выбрать льняное масло?
Выбирать диетолог советует только нерафинированное льняное масло, в составе которого нет других добавок. «А то иногда пишут, что масло льняное, а в составе содержится также подсолнечное, — говорит эксперт. — Также обращайте внимание на цвет — он должен быть насыщенно соломенный. А запах и вкус — довольно горькие».
На что обращать внимание при выборе льняного масла?
- Выбирать льняное масло в темной стеклянной таре.
- Обращать внимание на срок хранения: льняное масло хранится недолго.
- Отдавать предпочтение маслу с осадком: в норме есть легкий осадок на дне.
- Не брать льняное масло большого объема: после откупоривания оно мало хранится и израсходовать за пару недель литровую бутылку будет сложнее, чем тару объемом 250 миллилитров.
Таким образом, льняное масло — прекрасный суперфуд, который будет поддерживать организм и практически все его системы. Главное — увидеть границы собственной чувствительности к этому продукту и не переходить их. Однако, конечно, не стоит забывать, что если вы добавляете в рацион льняное масло, но продолжаете питаться нездоровой и несбалансированной пищей, вряд ли стоит ожидать чудесных изменений в самочувствии. Здоровый подход должен распространяться на все сферы жизни — тогда результат не заставит себя ждать.