Что такое медитация випассана? Техника выполнения випассаны дома и личный опыт

Недавно китайские ученые доказали, что глубокая медитация положительно влияет на здоровье человека. Одна из практик, которую выполняли исследуемые ими буддийские монахи, называется випассана. Обычно под этим словом подразумевается десятидневный ретрит молчания, но на самом деле випассана — это техника медитации, которая направлена на самонаблюдение. И ее вполне можно практиковать в домашних условиях.
О том, как это сделать, — в материале «Ленты.ру».

• Что такое випассана и откуда она появилась
• Випассана по Гоенке
• Что о випассане говорит наука
• Как медитировать в стиле випассана
• Подводные камни випассаны
• Рекомендации для начинающих
• Преимущества медитации випассана
• Советы для успешной практики медитации випассана

Что такое випассана и откуда она появилась

Випассана означает «проникновенное видение» — так это слово переводится с древнего среднеиндийского языка пали. Еще один перевод — «видеть вещи такими, какие они есть» или «видеть реальность такой, какая она есть». Этой практике тысячи лет, она является одной из самых древних медитативных техник и впервые была описана в «Палийском каноне» — собрании священных текстов, в которых рассказывается биография Будды и раскрывается его учение.

Есть мнение, что випассана — составная практика хатха-йоги, которая помогает научиться концентрироваться на теле, поясняет в беседе с «Лентой.ру» тренер по йоге и медитации Яна Мокеева. Суть техники в том, чтобы беспристрастно наблюдать за своим дыханием и ощущениями в теле.

Согласно «Палийскому канону», главная цель випассаны — это развитие понимания непостоянства всего сущего. В переводе на язык пали — аничча. Практикующий должен глубоко осознать этот принцип и благодаря ему перестать бурно реагировать на любые ощущения в теле, ведь они все равно скоро пройдут. Таким образом развивается непривязанность к материальному миру, которая, согласно учению Будды, искореняет все страдания.

Випассана по Гоенке

В наше время повсеместно распространенными стали методики випассаны, разработанные учителями Махаси Саядо и Сатьей Нараяном Гоенкой на основе все того же «Палийского канона». На постсоветском пространстве особенно популярны курсы випассаны по Гоенке, которые проводятся в течение десяти дней.

Изначально они проводились лишь в Индии, но позже медитационные центры випассаны появились по всему миру — буквально в каждой стране. На данный момент их насчитывается около 400. И хотя техника вышла из буддизма, по словам Гоенки и его последователей, это универсальное средство, подходящее каждому — вне зависимости от вероисповедания.

Проходят такие курсы лишь на благотворительной основе. Каждый десятидневный семинар организуется на пожертвования предыдущих студентов. Оставить их могут лишь те, кто прошел весь курс целиком.

Режим дня в центрах випассаны везде одинаков и выглядит таким образом:

4:00 — подъем
4:30-6:30 — медитация в зале или в своей комнате
6:30-8:00 — прием пищи, отдых
8:00-9:00 — общая медитация в зале
9:00-11:00 — медитация в зале или в комнате (на усмотрение учителя)
11:00-12:00 — прием пищи
12:00-13:00 — отдых и личные встречи с учителем
13:00-14:30 — медитация в зале или в комнате (на усмотрение учителя)
14:30-15:30 — общая медитация в зале
15:30-17:00 — медитация в зале или в комнате (на усмотрение учителя)
17:00-18:00 — прием пищи
18:00-19:00 — общая медитация в зале
19:00-20:15 — лекция
20:15-21:00 — общая медитация в зале
21:30 — отбой

Однако в расписании есть и время для отдыха. Кроме того, согласно кодексу дисциплины випассаны, у всех студентов забирают телефоны и другие гаджеты, с первого дня курса в центре воцаряется «благородное молчание», которое длится до девятого дня, — никакой связи с внешним миром. Разговаривать во время курса можно лишь с учителем и менеджерами. На десятый день вести беседы между собой уже разрешается — это своеобразная подготовка к выходу в социум.

Несмотря на всю сложность подобных ретритов, их проходят многие известные люди. К примеру, основатель Twitter Джек Дорси более 20 лет практикует различные медитации, но самой эффективной считает именно випассану. Она, по его словам, «позволяет взломать самый глубокий слой ума и перепрограммировать его». Своими ощущениями от ретритов Дорси периодически делится в Twitter.

Автор книги «Sapiens: краткая история человечества», историк Юваль Ной Харари даже посвятил учителю Сатье Нараяне Гоенке книгу «Homo Deus: краткая история завтрашнего дня». В интервью The Guardian он также сообщил, что практикует випассану уже около 20 лет.

Что о випассане говорит наука

Согласно многочисленным исследованиям, техника випассаны действительно положительно влияет на человеческий мозг. Она способна утолщать префронтальную кору, которая регулирует тревогу и отвечает за рациональное мышление, увеличивать нейропластичность и когнитивные способности и даже омолаживать мозг.

Кроме того, ученые из Австралии, США и Бразилии исследовали 36 человек, прошедших курс випассаны. Их работа показала, что у всех респондентов значительно возросли положительные психометрические показатели, улучшилось ментальное здоровье, в то время как уровень стресса существенно уменьшился.

Как медитировать в стиле випассана

Как уже было сказано, концентрация на дыхании и на ощущениях в теле — основа випассаны. И хотя лучше всего осваивать эту технику на специальных ретритах, можно попробовать практиковать ее и дома. Тренер по йоге и медитации Яна Мокеева рассказала, как это можно сделать.

Способы практиковать випассану дома

1. Осознание дыхания животом. В данном случае необходимо наблюдать за движениями живота во время дыхания — как он поднимается и опускается. Не нужно пытаться контролировать происходящее, специально дышать глубоко. Самое главное во время медитации — безоценочное наблюдение.

2. Осознание дыхания через нос. Все так же помните, что дыхание должно происходить естественно, без усилий. При этом способе важно концентрироваться на «треугольнике», в который входят ноздри и пространство под носом и до верхней губы. Необходимо ощущать, как воздух входит и выходит через ноздри, пытаться почувствовать при этом крылья носа, дуновение воздуха над губой. Какие мысли ни приходили бы здесь и сейчас, какими бы ни были ощущения — приятными или не очень, — на них не нужно реагировать. Просто позволяйте им быть. Можно заметить, что воздух, как правило, проходит лишь через одну ноздрю. Также можно сконцентрироваться на том, как меняется температура воздуха при входе и выходе из тела. По мере продвижения в этой практике можно начать фокусироваться на еще более узком участке — под носом и над верхней губой. Это заостряет ум.

3. Осознание ощущений на теле. К данной технике лучше подходить уже после того, как освоено дыхание. Необходимо пошагово концентрироваться на всех частях своего тела с головы до ног и обратно. При этом придерживаясь все того же принципа — безоценочности, даже если сталкиваетесь с грубыми и болезненными ощущениями.

4. Ходьба в стиле випассаны. Этот способ хорош тем, что его можно практиковать в любое время в течение дня. Суть заключается в том, что при медленной ходьбе человек осознает, как его стопы касаются земли. Куда именно и по какой траектории он движется, не имеет особого значения. Глаза все равно должны быть опущены, чтобы точно не отвлекаться на происходящее вокруг. В остальном правила все те же: просто наблюдать за процессом без каких-либо усилий.

Подводные камни випассаны

«Я поехала на випассану впервые около полугода назад. Попасть было непросто, я хотела именно в медитационный центр в Подмосковье. Желающих посетить его крайне много, поэтому пришлось вставать в семь утра, чтобы успеть зарегистрироваться на курс в первые минут десять. Но, как оказалось, это было не самое тяжелое испытание», — рассказывает 26-летняя Валерия из Москвы.

Тренер по йоге Яна Мокеева подтверждает, что для некоторых людей десятидневная практика випассаны может оказаться почти нереальным или очень сложным заданием. «Но самый главный принцип йоги — ахимса (ненасилие) должен быть соблюден. Не нужно себя мучить. Важно понять, что даже у болевых ощущений корни, как правило, внутренние. Можно научиться разделять физическую и ментальную боль, — поясняет эксперт. — Однажды в школе йоги, где я училась, один студент спросил учителя: "Мы понимаем, что даже на теоретических занятиях нужно оставаться с прямой спиной, мы понимаем, что это уважение к учителю, но как нам быть? Все ужасно болит". Учитель ответил: "Высшая цель йоги — это самадхи, просветление. А когда вы в самадхи, какая разница, что у вас с коленями?"»

Рекомендации для начинающих

Чтобы негативного впечатления от випассаны было как можно меньше, Яна Мокеева рекомендует особое внимание обратить на подготовку. «Нужно постараться ввести в ежедневный рацион своих дел практику концентрации на дыхании. Например, сначала наблюдать за дыханием две минуты в день, потом три, постепенно увеличивать время», — советует эксперт.

По словам тренера по йоге и медитации, такая подготовка даст возможность проверить, как держатся мышцы спины, как реагируют на сидение колени, как быстро успокаиваются мысли. «Есть расхожая фраза: самое сложное в йоге — расстелить коврик. Но я хочу отметить, что йога начинается еще до коврика, — подчеркивает Яна Мокеева. — Мысли о том, что вам предстоит пройти, должна появиться еще до того, как вы пришли практиковать. Можно повизуализировать технику, тогда будет больше шансов, что тело воспримет практику с большей радостью, открытостью, не будет бунтовать. И в целом включится "коридорное" зрение: как если человек, который ищет квартиру, упорно везде видит объявления о недвижимости. Если мы настраиваемся на что-то, то повышаем шансы, что именно это мы и получим».

Преимущества медитации випассана

Випассана стала такой модной в последнее время не только потому, что духовность в целом остается в тренде, уверена эксперт. Дело в том, что она действительно приносит положительные результаты.

Для чего полезна медитация випассана:

В пример эксперт привела профессию телеведущего. Эта работа предполагает сдержанный силуэт, ровную осанку и контроль над своим телом: нужно следить за суфлером, смотреть в камеру, концентрироваться на голосе. И при этом нельзя, к примеру, почесать нос. «Это же настоящая випассана! Кто подготовил тело на коврике, переживет потом в повседневности любые турбулентные времена», — добавляет Мокеева.

Вместе с тем в век информации и обилия гаджетов наши мозг и тело должны иметь возможность по-настоящему расслабляться, считает тренер по йоге и медитации.

39-летняя Ирина из Воронежа прошла уже третий курс випассаны. За время практики у нее улучшилась концентрация и, по словам Ирины, даже исчезла седина. «Да, не знаю, что за чудо, но пугающая меня седина просто прошла. Я подружилась со своим телом, слышу любые его сигналы, — делится своим опытом Ирина. — Меня перестало трогать огромное количество контента, которое сыплется отовсюду. Могу неделями не заходить в соцсети и даже не думать об этом. А еще, что важно, я стала намного более уверенной в себе, ведь я знаю, что могу выдержать любые трудности со спокойным умом».

Советы для успешной практики медитации випассана

Необходимо понимать, что если есть желание получить действительно стоящие результаты, то и практиковать випассану необходимо правильно. К этой технике важно относиться всесторонне. Тренер Яна Мокеева дала на этот счет несколько советов.

Как практиковать випассану, чтобы добиться результата:

«Так или иначе человек всегда ищет стабильности, хотя многие факты показывают, что ее не существует, ведь мир находится в постоянном движении. Поэтому человеку нужно отыскать защиту, безопасность в самом себе. Это возможно сделать с помощью випассаны. Мы успокаиваем тело и потом наблюдаем его в течение многих часов. Оно становится нашей опорой. У нас в руках появляется рычажок стабилизации психики.
И согласитесь — просто наблюдать доступно каждому. Это стоит попробовать», — заключает тренер по йоге и медитации.