Вместе с жирами и углеводами белки — одна из важнейших составляющих здорового питания. В каких продуктах содержится много белка, чем растительные белки отличаются от животных и как составить сбалансированный рацион на завтрак, обед и ужин — в материале «Ленты.ру».
Что такое белок
Белок — это полимер органического происхождения, который входит в состав клеток всего организма и является сложной молекулярной структурой. Одни белки участвуют в работе иммунной системы, другие — в создании органов, костей, хрящей, мышц и важных для работы организма молекул.
Главная составляющая белка — аминокислоты
В группу белков входят пептиды, коллаген и кератин — то, из чего состоят наши волосы, ногти и кожа. Также к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — в том числе инсулин и пролактин — и ферменты, которые расщепляют питательные вещества и токсины.
Помимо того, что белки — это строительный материал для всех тканей, организм использует их как энергетический резерв, если человек не получает с пищей достаточное количество жиров и углеводов. Когда их запас истощается, организм какое-то время живет за счет расщепления белков.
Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom
Для чего нужен белок
Человек буквально состоит из белков и воды: по словам нутрициолога и консультанта по питанию Натальи Барсюковой, наш организм — это водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют огромное количество функций, и, если их баланс нарушен, это отразится как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.
Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает
Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов:
- красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы;
- российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
- тунец — 22,7 грамма;
- индейка — 21,6 грамма;
- курица — 20,8 грамма.
Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов.
Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается.
Фото: Ekaterina Markelova / Shutterstock / Fotodom
Растительные продукты с высоким содержанием белка
Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.
Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты
Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова.
Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе
При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик.
Протеиновые порошки и батончики
Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо?
Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.
Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом
Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.
Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom
Как правильно комбинировать источники белка
Диетолог Татьяна Филиппова утверждает, что в ежедневном рационе человека среднее соотношение животных и растительных белков должно составлять 55 и 45 процентов соответственно. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.
Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается.
Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью
Роль белка в полноценном рационе питания
- Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).
- Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.
Завтрак
На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы. Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй. Многие добавляют к ней греческий йогурт — также продукт с высоким содержанием белка.
Для приготовления шакшуки понадобятся:
Оливковое масло — 1 столовая ложка
Репчатый лук — ½ штуки
Чеснок — 1 зубчик
Сладкий перец — 1 штука
Помидоры — 4 штуки
Томатная паста — 2 столовые ложки
Молотый кумин (зира) — 1 чайная ложка
Паприка — 1 чайная ложка
Молотый черный перец — щепотка
Сахар — щепотка
Соль — по вкусу
Куриное яйцо — 5 штук
Рубленая петрушка — по вкусу
Разогрейте на глубокой сковороде оливковое масло, добавьте лук. Пассеруйте до прозрачности, затем продолжайте томить минуту-две с добавлением чеснока. После этого добавьте болгарский перец и готовьте 5-7 минут, после чего положите на сковороду помидоры с томатной пастой и перемешайте. Добавьте специи, сахар и соль. Затем по одному выпустите на сковороду яйца, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут. Следите, чтобы соус сильно не выпарился и блюдо не подгорело. Подавать блюдо лучше прямо на сковороде и есть с подсушенной питой.
Если хочется чего-то привычного, можно приготовить блины, но не из обычной муки, а из овсяных хлопьев. Повысить содержание белка можно, добавив к ним творог, орехи, арахисовую пасту или приготовить мясную начинку, например, из курицы.
Обед
На обед можно приготовить мясо или рыбу с гарниром из круп и овощей или же привычный суп — на мясном бульоне или с добавлением чечевицы, фасоли и других белковых продуктов. В этом плане хороша азиатская кухня — в большинстве блюд присутствуют тофу, бобовые, ростки сои, такая экзотика поможет разнообразить рацион и получить как животные, так и растительные белки.
Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom
Ужин
Даже если вы привыкли делать ужин легким, не стоит вечером отказываться от продуктов с высоким содержанием белка. Нежирная рыба, мясо птицы, приготовленные на пару, — диетический и здоровый вариант.
Проверить количество белка в продуктах можно по соответствующим таблицам, которые есть в открытом доступе. А чтобы новый рацион действительно принес пользу, сначала нужно проконсультироваться со специалистом и только потом менять свое питание.