В конце зимы и весной многие чувствуют необычную усталость, апатию и подавленность. Зачастую к этому добавляются ухудшение состояния кожи и волос, боли в суставах. Все это симптомы весеннего авитаминоза. Его причина заключается не только в отсутствии достаточного количества витаминов в весенний период, но и в некоторых других факторах. «Лента.ру» узнала у специалистов, как распознать авитаминоз и что делать, чтобы его избежать.
Что такое авитаминоз и почему он случается весной
Авитаминозом обычно называют состояния, связанные с недостатком витаминов в организме, однако это не совсем точно. На самом деле, термин «авитаминоз» означает полное отсутствие какого-то витамина. Наиболее яркий пример авитаминоза — это цинга, тяжелая болезнь, которой в былые времена страдали моряки в долгих плаваниях. Из-за нехватки витамина С у них выпадали зубы, тело покрывалось язвами, начиналась анемия.
Сегодня такого практически не бывает, однако часто встречается гиповитаминоз — недостаточность того или иного витамина, а иногда и сразу нескольких. Нехватка витаминов случается из-за несбалансированного рациона и долгого отсутствия солнечного света (без него организм не вырабатывает достаточное количество витамина D). Чаще всего так происходит именно весной.
Авитаминоз или, точнее, гиповитаминоз может возникнуть как по причине витаминной недостаточности, недополучения витаминов из продуктов питания, а также чрезмерного употребления алкоголя, кофеина (что провоцирует дефицит витаминов группы В) и никотина (снижает уровень витамина С), так и повседневного стресса, вирусных и инфекционных заболеваний, когда организм расходует имеющийся запас на борьбу с возбудителями болезней и восстановление жизнедеятельности организма
Человек практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. В основном они поступают в организм с едой или в специальных пищевых добавках. Проблемы начинаются, когда рацион недостаточно сбалансирован или разнообразен. Зимой этого трудно избежать даже тем, кто стремится к правильному питанию. Тепличные овощи и фрукты, которые продаются в магазинах в холодное время года, не спасают: в них, по словам специалистки, зачастую не так уж много питательных веществ.
Фото: Julia Cherk / Shutterstock / Fotodom
Зачем нужны витамины и чем грозит их нехватка
Витамин C является мощным антиоксидантом, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность.
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту.
Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии.
Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. При дефиците витамина А происходит поражение кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям.
Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна и раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, а также недостатка кальция и фосфора.
Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы.
Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков.
Справиться с недостатком витаминов и определить необходимую дозировку поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс
Фото: Roman Samborskyi / Shutterstock / Fotodom
Какие микроэлементы способствуют усвоению витаминов
Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма — это минералы и макроэлементы. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Так, кальций влияет на состояние зубов и костей, помогает при сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Некоторые витамины и микроэлементы, содержащиеся в пище, плохо сочетаются и могут мешать друг другу. «Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности», — объясняет Ирина Шепелева.
Вот несколько подходящих или, наоборот, взаимоисключающих сочетаний витаминов и микроэлементов.
- У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами — железом и цинком.
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме В1) и кальция.
- Витамин С значительно улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
- Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
- Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.
Существуют и другие правила, поэтому очень важно грамотно подбирать необходимые именно вам сочетания и комплексы.
Фото: KucherAV / Shutterstock / Fotodom
Какие продукты помогают компенсировать нехватку витаминов
Очень грустно, когда такое приятное время, как весна, омрачается постоянной усталостью, плохой концентрацией, подавленностью, иногда — утренним першением в горле, болью в суставах, сухостью кожи, выпадением волос, головокружениями...
По словам врача-диетолога Ольги Фадеевой, проще всего справиться с нехваткой витамина A: он содержится в любых животных жирах.
Источником витамина C весной могут быть апельсины, лимоны, сладкий перец, квашеная капуста, замороженная клюква, брусника, черника. «Имейте в виду, что ягоды при заморозке практически не теряют свои ценные свойства», — утверждает специалистка.
Витамины группы B содержат продукты как растительного, так и животного происхождения. По словам Фадеевой, они есть в зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, капусте, бобовых, а также яйцах, рыбе, печени.
Витамина D в наших широтах не хватает, можно сказать, всегда — из-за недостатка солнечного света, который необходим для его усвоения. Однако правильное и разнообразное питание поможет обеспечить организм нужными веществами. Одно из главных правил — ежедневно съедать по одному овощу и фрукту пяти разных цветов. Скажем, мандарин, банан, свекла, огурец и помидор
Фото: Илона Кожевникова / Shutterstock / Fotodom
Как правильно питаться весной
Врач-диетолог Ольга Фадеева рекомендует каждый день добавлять в рацион растительное масло, орехи, сухофрукты, молочные продукты. Очень важно включать в меню одну порцию бобовых в день. «В бобовых есть витамины группы B, а также белок, поэтому ими вполне можно заменить мясо или рыбу, — объясняет она. — Только имейте в виду — все бобовые, включая горох и чечевицу, перед приготовлением следует замачивать. Это нужно для того, чтобы лучше усваивались витамины».
Также специалистка рекомендует каждый день съедать порцию руколы, мангольда, петрушки или другой темной зелени, которая богата витаминами А, С, Е и К. Поскольку большинство из этих витаминов жирорастворимые, салаты с ними обязательно нужно заправлять небольшим количеством растительного масла.
Не пренебрегайте и обычным картофелем — он очень полезен, но только в случае, если его не жарить, а запекать в духовке. Это один из источников калия, который защищает нашу сердечно-сосудистую систему, и магния, который обладает хорошим успокоительным эффектом. Кстати, магний в достаточном количестве содержится также в авокадо и тыквенных семечках
Что касается жиров, то в весенний период очень важно есть продукты, богатые омегой-3, которая содержится в семенах льна, в грецких орехах, в водорослях и рыбе. «И не забывайте о капусте! — напоминает Фадеева. — Особенно хороша обычная белокочанная — она поддерживает иммунитет, снижает холестерин в крови, замедляет старение. Брокколи и цветная капуста не хуже: помимо витаминов, они содержат очень важное вещество сульфорафан, имеющее выраженный детокс-эффект. Только перед готовкой надо порезать соцветия и оставить на 40 минут».