Говоря о занятиях спортом, многие подразумевают именно кардиотренировки, ведь к ним относятся многие виды физической активности: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания или игровых видов спорта. Такие нагрузки положительно влияют на работу внутренних органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают общую выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Чемпион Европы по легкой атлетике и фитнес-тренер с 17-летним стажем Максим Бабенко-Кудрявцев в разговоре с «Лентой.ру» рассказал о том, как максимально эффективно и без риска для здоровья добиться этих целей.
Что важно знать о кардиотренировках?
Упражнений на кардио огромное количество: это ходьба, бег, гребля, прыжки на скакалке, какие-то групповые тренировки, работа на самых разных тренажерах. В кардио легко задействовать все группы мышц. Подобрать подходящую нагрузку можно практически для каждого вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.
Во время кардиотренировок очень важно контролировать пульс. Я не назову точное количество ударов в минуту, тут все очень индивидуально, зависит от возраста и уровня подготовки. Желательно обратиться к спортивному врачу, который проведет тесты и определит оптимальный пульс для нагрузок. Примерно узнать свой пульс в процессе тренировки можно и без специальных приборов. Например, бегущему человеку можно задать несколько вопросов. Если он спокойно, не задыхаясь, может ответить на них, значит пульс в норме.
Если нет — нужно его снижать
В процессе занятия важно внимательно слушать свой организм, любой дискомфорт должен насторожить — от проблем с дыханием до болевых ощущений в коленях, стопах или спине.
Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom
Важно забыть о любых рекордах и не делать ничего через не могу. Гонка за результатами — главная ошибка новичков. Не надо пытаться форсировать тренировочный процесс, это может привести к серьезным последствиям.
Не существует универсальных рекомендаций по поводу предпочтительного времени суток для кардиотренировок. Кто-то заряжается силами на весь день от утренних занятий, кто-то привык тренироваться вечером. Однако в последнем случае люди часто не могут уснуть. Возбужденная хорошим занятием нервная система не успевает прийти в норму. Если с вами происходит подобное, лучше перенести тренировки на день или утро.
В каком возрасте можно заниматься кардиотренировками?
У кардиотренировок нет возрастных ограничений. Пожилым людям, например, лучше всего подходят низкоинтенсивные занятия. Если брать улицу, это обычная или скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Важно тренироваться на низких пульсовых значениях и не испытывать даже малейшего дискомфорта.
В тренажерном зале возрастным атлетам стоит обратить внимание на беговую дорожку, однако по ней нужно ходить, а не бегать. Пожилым людям также подойдут эллипс, степпер или сидячий велосипед. Можно рассмотреть и гребной тренажер. С возрастом важно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Фото: Aleksey Matrenin / Shutterstock / Fotodom
Кому не подойдут кардиотренировки?
К кардиотренировкам нужно подходить с умом и четко понимать, каких целей вы хотите добиться. Например, если вы достаточно худощавого телосложения и поставили себе задачу набрать мышечную массу, большое количество высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю может помешать достижению этой цели. Особенно если человек недополучает необходимое количество калорий из продуктов.
В таком случае во время кардио вместо жира будут сжигаться мышцы
Очень осторожно к кардиотренировкам нужно относиться тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как сердце во время занятий работает в учащенном режиме. Тут необходима консультация с врачом. То же самое рекомендую сделать и тем, у кого существуют хронические патологии опорно-двигательного аппарата (проблемы с коленями, позвоночником и т.д.).
Кардиотренировки дома и в зале
Улица в этом вопросе однозначно выигрывает. Во время обычной пробежки в парке вы получается гораздо больше кислорода, чем в зале, а значит, и легкие вентилируются намного лучше. Даже процессы метаболизма на улице идут быстрее, чем в закрытом помещении. Даже в хорошо проветриваемых залах часто не все в порядке с вентиляцией, ведь ее нужно регулярно чистить, чтобы человек не дышал пылью и прочими вредными веществами.
Лично для меня занятия на улице — стопроцентный фаворит
При этом нельзя отрицать, что кардиотренировки можно достаточно эффективно проводить даже у себя в квартире. Сейчас множество фитнес-клубов и специалистов устраивают онлайн-тренировки, можно найти кучу программ в открытом доступе. Если озадачиться этим вопросом, подобрать для себя что-то подходящее не составит труда.
Фото: Jack Atkinson / Unsplash
Одиночные и групповые кардиотренировки
Если вы выбрали групповые кардиотренировки, важно подобрать группу, которая соответствует вашему уровню. Новичку нечего делать в компании с подготовленными спортсменами, и наоборот. В групповых занятиях есть неоспоримые плюсы, среди них — проявляющееся у человека желание тянуться за другими и поменьше себя жалеть. Однако это не отменяет того, что в случае появления дискомфорта нужно снизить темп или дать себе передышку.
Вполне эффективно можно заниматься и индивидуально, особенно если человек воспользуется услугами профессионального личного тренера. Кому-то веселее работать в команде, кто-то любит, чтобы наставник уделял внимание только ему, тут все зависит от психотипа. Главное — поставить себе четкую цель и идти к ней.
Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира
Важно понимать, что избавиться от лишнего веса можно и без физических нагрузок, достаточно скорректировать питание. При этом кардиотренировки точно помогают сбросить вес быстрее. Во время занятий человек банально тратит больше энергии, чем в повседневной жизни. Хочу отметить, что кардиотренировки, направленные на жиросжигание, отличаются большой продолжительностью. Такое занятие длится от 45 минут.
Какие кардиоупражнения помогают сжигать жир?
- прыжки;
- динамичные приседания;
- бег на месте;
- прыжки со скакалкой;
- подъем по лестнице.
Как подготовиться к кардиотренировке?
Универсальная рекомендация — экипировка для уличных кардиотренировок должна соответствовать погодным условиям. Основное — это комфортная обувь, а именно удобные профессиональные кроссовки с хорошей колодкой. Одежда должна быть дышащей и влагоотводящей. В ветреную погоду пригодятся ветровки и ветрозащитные костюмы. Человеку не должно быть слишком жарко или холодно.
В тренажерном зале стоит отдать предпочтение форме из хлопчатобумажных тканей, а не синтетике, в которой можно вспотеть, задохнуться и перегреться.