Диеты с низким содержанием углеводов, к которым относится и кетогенная диета, давно известны медицине. Однако популярными они стали в последние годы, когда вместо сокращения количества жиров для похудения диетологи стали настоятельно рекомендовать максимально урезать в рационе углеводы ради падения уровня глюкозы в крови. Кетодиета на сегодняшний день считается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В рамках цикла материалов «Вся правда о диетах» «Лента.ру» вместе с экспертами составила краткое руководство для начинающих питаться по системе кето и разобралась, действительно ли эта диета так хороша, как о ней говорят, кому она подходит или не подходит, и какой вред может принести здоровью.
Что такое кетодиета
Кетогенная, или кетодиета — это система питания, в которой основу рациона составляют жиры, в то время как количество углеводов резко ограничивается максимум до 50 граммов в день. При кетодиете энергия распределяется следующим образом: углеводы составляют 5 процентов суточной калорийности пищи, белки — 20 процентов, а жиры — 75 процентов.
Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017-2018 годы, однако в медицине она известна давно. Придумал ее и дал ей такое название врач клиники Мейо (Mayo Clinic) Рассел Уайлдер еще в 1921 году. В своей работе он описал кетогенную диету как эффективную методику лечения детей с эпилепсией. В качестве противосудорожной терапии ее применяли на протяжении почти десяти лет, вплоть до изобретения специальных противоэпилептических препаратов.
Как работает кетодиета
Главная идея кетодиеты, как сообщила Светлана Павличенко, врач-кардиолог, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание», заключается в том, чтобы вызвать в организме состояние кетоза, которое наступает при острой нехватке углеводов. В стрессовом режиме из-за низкого уровня сахара в крови, то есть лишенный глюкозы в качестве главного источника энергии, организм начинает «сжигать» поступающие с пищей и отложенные ранее жиры, преобразуя их в кетоновые тела. Эти кетоновые тела в крови, в свою очередь, становятся альтернативным источником питания для внутренних органов, мышц и мозга, а затем выводятся из организма с мочой.
Организм прекрасно «питается» кетоновыми телами, поэтому большинство придерживающихся кетодиеты отмечают, что становятся более выносливыми, работоспособными, энергичными. Часто при соблюдении низкоуглеводного рациона у людей улучшается состояние кожи, уходит отечность
Признаки кетоза в организме
«Переход с углеводного питания на жировое не всегда дается организму просто, поэтому делать это следует плавно и обязательно наблюдать за своим состоянием. Обычно, чем выше физическая активность при кетодиете, тем быстрее проходит привыкание и возникает меньше побочных эффектов», — объяснила Павличенко.
Фото: Antonina Vlasova / Shutterstock
Состояние кетоза в первые дни сопровождается характерными признаками, среди которых — фруктовый или ацетоновый неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание и сильная жажда, нарушение работы кишечника, раздражительность, повышенная утомляемость, тошнота, головокружение, резкие приступы голода, бессонница и потеря веса. Если эти симптомы так называемого «кетогриппа» не проходят к концу третьей недели диеты, значит, эта система питания человеку не подходит, и лучше от нее отказаться.
Также в первые дни перехода на кетодиету особенно важно пить много воды и рационально сократить рацион, предупредила Елена Тихомирова, врач-терапевт и диетолог. По ее словам, длительное голодание вкупе с обезвоживанием и увеличением количества жиров в рационе может спровоцировать кетоацидоз.
Фото: Kmpzzz / Shutterstock
После прохождения периода адаптации обычно появляются легкость, бодрость и ясность мысли, настроение улучшается. «Многие сторонники кетодиеты отмечают, что гораздо меньше хотят есть. Это легко объяснимо: кетоны снижают выработку гормона голода грелина, а из-за почти полного отсутствия углеводов в рационе нет скачков уровня сахара в крови и, как следствие, чувство сытости сохраняется надолго», — добавила Тихомирова.
Виды кетодиеты для начинающих и профессионалов
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты, самыми популярными из них считаются:
- Классическая кетодиета, для которой характерен ограниченный по калорийности рацион, в котором 75 процентов суточной нормы приходится на жиры, 20 процентов — на белки и пять процентов — на углеводы.
- Кетодиета с повышенным содержанием белка. От оригинальной версии отличается лишь пропорциями питательных веществ в рационе: жирам отводится 60 процентов суточной калорийности, белкам — 35 процентов, углеводам — по-прежнему не больше пяти процентов.
- Целевая кетодиета. В этой разновидности диеты углеводы употребляются перед тренировкой для увеличения ее эффективности. Тихомирова подчеркнула, что целевая кетодиета подходит только бодибилдерам и профессиональным атлетам, которые занимаются спортом больших достижений, а не тем, кто ходит в зал три раза в неделю.
- Циклическая кетодиета предлагает соблюдать режим «кето» пять дней и затем два дня придерживаться рациона с достаточным количеством углеводов для восполнения запаса гликогена — полисахарида, который поставляет глюкозу в кровь и служит запасным источником энергии для организма.
На данный момент хорошо изучены классическая и высокобелковая версии кетогенных диет, так как именно им посвящено большинство исследований.
Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете
Основа рациона кетодиеты — продукты с высоким содержанием белков и жиров. Рекомендованное общее количество углеводов в сутки не должно превышать 50 граммов (для примера, именно столько содержится в 100 граммах хлеба).
Продукты, разрешенные в меню кетодиеты:
- Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
- Жирная рыба, в первую очередь лосось, любые морепродукты.
- Птица: индейка, утка, курица.
- Орехи, семечки, авокадо, яйца.
- Растительные масла: оливковое, льняное.
- Сливочное масло, сало.
- В ограниченном количестве молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
- Листовые некрахмалистые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы, кабачки.
Фото: Serghei Savchiuc / Unsplash
Продукты, запрещенные в меню кетодиеты:
- Любые крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
- Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
- Крупы, бобовые.
- Фрукты, ягоды.
- Алкоголь.
- Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе в виде конфет и выпечки.
Эффективность кетодиеты с точки зрения диетологии
Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. Согласно исследованиям, при выборе между ней и диетой с низким содержанием жиров, лучше отдать предпочтение кето. Этот режим питания работает в два раза эффективнее, поскольку ощущение сытости и ускоренное сжигание жиров достигается за счет потребления меньшего количества пищи.
Однако с точки зрения долгосрочного эффекта кетогенная система питания гораздо менее привлекательна.
Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время. И стоит только вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталостью, тошнотой, раздражительностью, проблемами с ЖКТ
Кому рекомендована кетодиета
Кетодиета подходит относительно здоровым людям, желающим довольно быстро сбросить вес и изменить свои пищевые привычки, объяснила Тихомирова. По словам диетолога, также этот режим доказал свою эффективность в лечении диабета второго типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, 95 процентам пациентов с этим заболеванием удается снизить зависимость или полностью отказаться от инсулина и избежать скачков уровня глюкозы в крови.
Фото: Louis Hansel / Unsplash
Однако при диабете первого типа от кетодиеты рекомендуется воздержаться. «Пациентам с диабетом первого типа стоит взвесить все за и против и обговорить все нюансы с эндокринологом, прежде чем менять свой рацион в соответствии с правилами диеты с высоким содержанием жиров. Необходимо четко следовать рекомендациям лечащего врача, чтобы правильно рассчитывать уровень вводимого инсулина, а лучше и вовсе выбрать какую-нибудь другую ограничивающую диету», — предупредила Тихомирова.
Рекомендации диетолога подтверждены исследованиями, в ходе которых ученые выяснили, что у людей с диабетом первого типа кетогенная диета увеличивала частоту приступов гипогликемии: 6,3 эпизода в неделю по сравнению с одним-двумя эпизодами в неделю, о которых обычно сообщают пациенты, придерживающиеся других режимов питания.
Кроме того, у большинства участников научного эксперимента также развилась дислипидемия — опасное нарушение нормального (физиологичного) соотношения жиров (липидов) крови, которое может привести к развитию атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы
Еще ученые изучали, как низкокалорийная кетогенная диета влияет на потенцию. Согласно докладу, представленному на 23-м Европейском конгрессе эндокринологии, такая система питания повышает уровень половых гормонов у мужчин с избыточным весом и ожирением. Однако собранной специалистами информации на данный момент недостаточно для каких-либо выводов, и требуются дополнительные исследования.
Возможные побочные эффекты кетогенной диеты для здоровья
Диета фактически без подсчета калорий, с большим списком разрешенных продуктов и относительно низким риском срывов кажется очень привлекательной, но этот план питания подходит не всем. В частности, по словам Павличенко, настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кеторационе: до 75 процентов от суточной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30 процентами от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10 процентов, продолжила кардиолог. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: Shutterstock
Об этом же свидетельствует масштабное исследование 2018 года, показавшее, что у людей, которые в течение длительного времени придерживаются диет с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов повышен риск внезапной смерти от инсульта на 51 процент, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов, а также от онкологии на 35 процентов.
Кроме того, ученые предупреждают, что кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках, а также увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени из-за повышенного содержания красного мяса в рационе.
Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма — почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными
Также, по словам Павличенко, людям с патологиями желчного пузыря и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта, чтобы избежать обострения, лучше полностью отказаться от идеи попробовать эту систему питания.
Кроме того, кардиолог рекомендовала учитывать, что рацион при кетодиете не сбалансирован по питательным веществам, поэтому может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации со специалистом.
Стоит ли выбирать кетодиету для похудения
Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. По ее словам, сторонникам кетодиеты приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Кроме того, по оценкам экспертов, это одна из наиболее затратных систем питания с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кетодесерты стоят гораздо дороже картошки, помидоров и макарон, от которых приходится отказаться.
Фото: Paula Vermeulen / Unsplash
«В целом наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для организма. Это относительно молодая диета, и имеющейся информации недостаточно, чтобы оценить ее долгосрочные последствия для здоровья. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета — неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и побочными эффектами. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом», — пояснила Павличенко.
В заключение Тихомирова призвала помнить об основном правиле любой диеты — ограничении калоража: «Важно помнить, что все люди, которые недоедают, худеют. И, по сути, неважно, какую ограничивающую калорийность диету они выбирают. Все эти режимы питания работают и помогают снизить вес. Если вам больше подходят правила кетодиеты и нет противопоказаний, выбирайте ее. Если вы хотите похудеть другим способом, помните, что в основе любой диеты лежат баланс белков, жиров и углеводов и снижение общей калорийности рациона».
