Отсутствие стресса считают одним из столпов здорового образа жизни — то есть такого комплекса привычек, который помогает их обладателю избегать серьезных заболеваний на протяжении долгой жизни. Присутствие в жизни постоянного напряжения вызывает серьезные проблемы со здоровьем, в первую очередь — с сердечно-сосудистой системой. К таким же последствиям приводит бесконтрольное потребление пугающих новостей. Их постоянное чтение увеличивает риск возникновения сердечного приступа и других заболеваний. Как россиянам справляться с потоком тяжелых новостей и как оставаться спокойным, несмотря на неспокойную информационную повестку. «Лента.ру» публикует советы психологов.
Олег Сурков, психолог, психотерапевт
Олег Сурков, психолог, психотерапевт
Нет однозначного ответа как сохранять спокойствие при обилии тревожных новостей, потому что те советы, которые работали в мирное время, могут не работать в то время, в котором мы сейчас находимся. Например, один из распространенных советов — смотреть меньше новостей. Но это может и помогать, и не помогать.
Другой совет следующий: обсуждать все происходящие события. Просто обмен мнениями дает временное облегчение, но на самом деле только увеличивает тревогу и страх. Правильное обсуждение нужно делать особым образом. Если какой-то человек действительно испытывает сильную тревогу и беспокойство, то ему следует обратиться к близкому человеку и попросить выслушать его на протяжении 30 минут, не задавая вопросов, не поддерживая и не обесценивая его. После этого можно продолжить разговаривать на любые темы, кроме тех, которые вызывают страх и тревогу.
Такой метод обсуждения проблемы наиболее эффективен. Обратная связь здесь не важна, она будет скорее тренажером для страха и тревоги. Если у слушающего возникнет необходимость поделиться, участники диалога могут поменяться ролями
Мы не знаем, как будут развиваться события. Никто не знает, что будет завтра. Полное избегание новостей в этой ситуации не поможет. Однако их стоит ограничить до минимума. Если я буду говорить себе: «Ты не должен смотреть тревожные новости, ты должен избегать их», то именно о них я и буду думать. Если я скажу кому-то: «Не думайте о зеленой обезьяне» или «Не думайте о желтом джипе», о чем будет думать человек? Именно об этом!
В свое время в исследовании приняли участие военные, которые прошли через горячие точки. Их спрашивали, как они справлялись со страхом в бою. Многие отвечали: «Конечно, было страшно, но я старался вести себя так, как будто бы я смелый». Страх оберегал их от излишнего риска, а стремление действовать «будто они смелые» позволяло не сбежать с поля боя. Это довольно эффективный подход: действовать так, будто я смелый.
Фото: Matteo Vistocco / Unsplash
Надежда Кутузова, психоаналитический психолог, групповой аналитик
Надежда Кутузова, психоаналитический психолог, групповой аналитик
Многие сейчас подвержены так называемому думскроллингу — компульсивному неконтролируемому просмотру пугающих новостей. У тех, кто этим занимается, может появиться травма свидетеля, посттравматическое стрессовое расстройство, тяжелое психосоматическое состояние. Оно приводит к развитию физических заболеваний, тяжелых депрессий. Человек переживает те же симптомы, что и ветеран войны.
Чтобы защититься от этого, необходимо запретить себе смотреть травмирующий видеоконтент. По возможности — сократить количество просмотров новостей до одного раза в день. Лучше всего изучать информацию в печатной форме.
Не приводите лимбическую систему в состояние паники, она не понимает, что то, что показывают в новостях, находится далеко и происходит не с вами. Деятельность неокортекса — той части мозга, с помощью которой мы здраво оцениваем реальность — прекращается, когда эмоции вас захлестывают
Сейчас как никогда важно соблюдать режим и выполнять рутинные дела. Для стабильности психике нужна структурность и повторяемость биологических режимов, в первую очередь — сна и еды. Внимательно следите за качеством сна и регулярностью приема пищи. Тем, у кого начались проблемы со сном и питанием, необходимо экстренно обратиться к врачам.
Не бойтесь поддержать себя относительно легкими лекарствами. Если этим пренебречь, через некоторое время может возникнуть необходимость в препаратах другой, более серьезной группы.
Кроме того, справиться с тревогой могут помочь кардиотренировки, они значительно понижают уровень гормона стресса. Согласно исследованию Бессела Ван дер Колка (Bessel van der Kolk), психиатра и специалиста по посттравматическому стрессу и психотравмам, справиться с последствиями эмоциональных потрясений помогает йога.
Еще один немедикаментозный способ стабилизации — профессиональные психотерапевтические группы поддержки. В то же время стоит избегать групп и людей, пораженных паникой. Терапией может стать и творчество: танец, пение, лепка или рисование. Их стоит воспринимать как способы защитить и обезопасить себя от последствий происходящего. Не нужно оценивать их через призму морально-нравственных категорий
Переключить внимание помогает и волонтерская деятельность: люди помогающих профессий в целом наиболее устойчивы в период социальных потрясений. Для стабилизации состояния важно не пренебрегать работой и искать способы ее продолжить. Профессиональная идентичность — одна из самых стабильных структур в психике, на нее всегда можно опереться.
Мышление сильно искажается под влиянием состояний аффекта, что может приводить к неконтролируемому саморазрушительному поведению. Старайтесь не принимать в таком состоянии решений, кардинально меняющих вашу жизнь: уходить с учебы, поступать на учебу, внезапно жениться, разводиться и так далее. Сейчас это может быть только неэффективным способом справиться с паникой.
Мысленно или вслух скажите: «Мне страшно», «Я волнуюсь» или «Я растерян». Повторяйте много раз, пока не почувствуете, что контроль возвращается.
⠀
Начните мысленно или письменно описывать обстановку вокруг вас, в подробностях. Во что вы одеты, как расположено ваше тело. Потритесь спиной о спинку стула, прижмите стопы к полу, бедра к сиденью, растирайте предплечья ладонями. Вставайте на ноги, садитесь на стул, опираясь всем телом на его поверхность.
Выпейте горячий сладкий чай, закутайтесь в плед. Не употребляйте алкоголь, он может только ухудшить ситуацию.
Если все эти меры не приносят стабильного облегчения, и вы продолжаете проваливаться в бессилие и отчаяние, необходимо срочно обратиться за профессиональной помощью
Дмитрий Дюков, психолог-консультант
Дмитрий Дюков, психолог-консультант
Для некоторых людей бесконтрольное потребление тревожных новостей может быть опасно тем, что у них происходит «интоксикация» негативными событиями, из-за которой они не видят в жизни ничего позитивного. Это повышает уровень тревожности, уровень кортизола (так называемого гормона стресса), количество депрессивных мыслей. Если человек не может оторваться от чтения новостей, никаких других событий он не воспринимает. В таком случае рекомендуется ограничить потребление новостей или полностью от них отказаться.
После этого нужно переключиться на любую другую активную деятельность, лишь бы быть занятым. Желательно, чтобы этой деятельностью было общение с близкими. Работа тоже помогает, но свободное время лучше посвятить общению. Можно начать составлять реальные планы о том, как человек может обезопасить себя и свою семью. Придумывать эти планы нужно вместе с кем-то из друзей или родных.
Фото: Unsplash
Очень важно обеспечить близким безопасность и комфорт. Все люди очень по-разному воспринимают стрессовые новости, поэтому нужно постараться найти того, кто более спокоен. Если этот метод не помогает, нужно стараться еще сильнее ограничить количество тревожных сообщений.
Кроме того, существуют различные техники медитации и расслабления, признанные научным сообществом. Есть и специальные дыхательные практики, и прогрессивно-мышечная релаксация — эти методы тоже можно использовать для того, чтобы сохранить спокойствие, когда вокруг много тревожных новостей.