Стареть не старея Книга голландского нейропсихолога Андре Алемана «Мозг на пенсии»

Профессор когнитивной нейропсихологии в нидерландском Университете Гронингена Андре Алеман с самого начала академической карьеры интересовался процессом старения мозга. В 2011 году он опубликовал книгу Figments of Our Imagination: why we see, hear, and think things that aren’t there («Игры нашего воображения: почему мы видим, слышим и думаем о вещах, которых нет»). Его вторая книга посвящена тем, кому интересно устройство мозга и памяти, издается в переводе на русский издательством «Манн, Иванов и Фербер».

Почему один человек и в 100 лет остается здоровым и бодрым, а у другого уже в 60 могут начаться серьезные проблемы с памятью? Все ли предрасположены к болезни Альцгеймера? Как выглядит мозг 80-летнего человека? Имеет ли старый мозг какие-то преимущества перед молодым? Всем, кому не безразлична судьба собственного мозга, Андре Алеман предлагает научные ответы на эти вопросы.

С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» «Лента.ру» публикует отрывок из книги нидерландского нейропсихолога Андре Алемана «Мозг на пенсии».

В своей книге Ten Commandments for the Brain («Десять заповедей для мозга») профессор психиатрии Рене Кан из Утрехта предлагает читателям «десять заповедей» здорового мозга. В них входят такие, например, как «заводи друзей», «играй на музыкальных инструментах» или «потей» (то есть занимайся физической деятельностью).

Но одну из его заповедей выполнить трудно. Она звучит так: «тщательно выбирай родителей». Этой странной формулировкой профессор Кан подчеркивает значение наследственных факторов. Именно они в какой-то степени объясняют, почему одни люди во время старения не испытывают серьезных недомоганий или когнитивного спада, а другие страдают от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшения памяти.

Вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем даже в том случае, если будете соблюдать все правила здорового старения. Если ваши гены работают таким неприятным образом, то никакие усилия с вашей стороны этого не компенсируют. Разумеется, возможен и обратный сценарий. Существуют люди, ведущие совершенно не здоровый образ жизни, но при этом сохраняющие память и внимание в прекрасном состоянии. Тем не менее большинству из моих читателей все же будет полезно ознакомиться с советами, представленными в этой главе и основанными на результатах медицинских исследований.

Говоря о наследственности, нужно помнить, что она работает не сама по себе, но взаимодействует с различными факторами окружающей среды. Сочетание этих факторов изучалось в Балтиморе. В исследовании приняли участие 1140 человек в возрасте от 50 до 70 лет. Ученые пытались проследить связь между геном АРОЕ, предвестником болезни Альцгеймера и когнитивного спада, местностью проживания испытуемого и его когнитивной функцией. В частности, ученые надеялись выяснить, как проживание в неблагоприятных районах (с высоким уровнем безработицы и бедности, с заброшенными домами, уличной преступностью и наркоманией) может быть связано с ухудшением внимания, памяти и гибкости ума.

Такая корреляция действительно была обнаружена, но только у носителей гена АРОЕ. У людей, проживавших в тех же районах, но имевших другой вариант гена, когнитивных нарушений не наблюдалось. Судя по всему, наличие гена АРОЕ делает человека более восприимчивым к стрессу, вызываемому неблагополучной средой. Это сложное сочетание различных факторов влияния.

Многие другие исследования доказали, что под воздействием факторов среды (например, социальной поддержки) наши гены способны влиять на мозг не обычным образом. Схема их взаимодействия не ясна до конца, но с увеличением количества исследований она, несомненно, станет более понятной.

Возможно, в будущем после проведения генетического теста врачи станут рекомендовать пациентам переехать в другой район или общаться с бoльшим количеством людей. Наука, изучающая влияние внешних факторов на экспрессию (то есть «включение» и «выключение») генов, называется эпигенетикой. Сегодня ученые проявляют к ней большой интерес, и в данной сфере регулярно совершаются серьезные открытия. Эпигенетика доказывает, что наследственность не определяет всю нашу жизнь и что мы — это не только наш мозг. Мы становимся теми, кто мы есть, в результате взаимодействия с внешней средой. Важно и то, что мы едим, и то, где и с кем мы живем.

Питайтесь правильно

Самые здоровые пенсионеры в мире живут в префектуре Окинава — на архипелаге из субтропических островков в Восточно-Китайском море между Японией и Тайванем. Долгое время этот архипелаг был независимым государством, но с 1879 года он принадлежит Японии. Средняя продолжительность жизни в Окинаве — 85 лет, то есть на четыре года дольше, чем в Великобритании.

В Японии больше всего столетних жителей, чем во всех других странах мира, но их концентрация в Окинаве (на сто тысяч человек) в три раза превышает средний уровень по стране. Однако пожилые люди в Окинаве не просто живут дольше — они живут здоровее и достаточно редко страдают от возрастных заболеваний. Здесь меньше распространены болезни сердца, инсульты или рак. Возможно, все это объясняется наследственностью, но генетические исследования показывают, что она лишь частично объясняет данные факты. Люди, родившиеся в Окинаве и переехавшие в другую страну, живут меньше и болеют больше. Итак, окружение играет ключевую роль в процессе старения.

Брэдли и Крейг Уилкокс — два брата из Америки, уже несколько лет изучающие процесс старения в Окинаве. Брэдли — терапевт и гериатр, а Крейг специализируется на межкультурной геронтологии. По их словам, продолжительность жизни определяется пятью факторами: правильным питанием, отсутствием стресса, заботливым окружением, высоким уровнем физической активности и духовным настроем.

Возможно, вам покажется, что на прекрасном острове с теплым климатом, чистыми пляжами и великолепной флорой и фауной не так уж сложно прожить беззаботную жизнь, но на самом деле местным жителям порой приходится довольно тяжело. Цены в Окинаве высокие, как и во всей Японии, а зарплаты достаточно низкие из-за неразвитой промышленности. Тем не менее большинство местных жителей довольны своей жизнью, и их спокойствие и практичность также играют определенную роль в успешном старении.

Жители Окинавы от природы имеют оптимистичный характер и не воспринимают старение как трагедию. Мы уже говорили, насколько важно для пожилых людей сохранять такое состояние духа. Местные жители Окинавы — очень дружелюбные и мирные люди, и сложно поверить, что именно в этой префектуре впервые появилось карате. Но в данном случае речь идет не об агрессивном боевом искусстве, которое все мы видели в фильмах, а о способе самозащиты, основанном на управлении своим телом и сознанием. На американской военной базе в Окинаве над входом в школу карате, где 81-летний мастер Фусэя Кисэ все еще дает уроки боевых искусств, написано: «Мягкость побеждает жесткость».

По словам братьев Уилкоксов, главный секрет Окинавы состоит в диете. Рацион местных жителей почти не содержит насыщенных жиров, сахара и соли. Главные его компоненты — это рыба, моллюски, тофу, водоросли, рис, овощи и фрукты. В Окинаве пьют много черного и зеленого чая, богатого полезными для здоровья антиоксидантами. Вот пример традиционного окинавского рецепта, адаптированного для западных вкусов (и ассортимента товаров): морские гребешки, китайская капуста, хлебные крошки, соевый соус, оливковое масло, щепотка морской соли и моцарелла с низким содержанием жира. Пожарьте гребешки и капусту, а затем отправьте все блюдо на 10 минут в духовку.

Однако самым важным элементом окинавской диеты является умеренность. Жители острова избегают переедания — полезная привычка, которой нам стоило бы у них поучиться. Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньший окислительный стресс переживают нейроны в нашем мозге. Калории — это энергия, а энергия составляет основу окислительного метаболизма (той части процесса обмена веществ, при которой клетки перерабатывают молекулы в энергию). Чем меньше топлива получает этот «энергетический двигатель», тем меньше изнашивается сам механизм. Сократить объем потребляемых калорий не значит голодать. Просто старайтесь есть поменьше печенья или конфет в перерывах между приемами пищи и установите разумные ограничения для порций.

Рацион среднестатистического человека содержит слишком много углеводов (в частности, сахара), которые, вместе с низкой физической нагрузкой, могут вести к диабету. Диабет же, в свою очередь, вредит мозгу и ускоряет развитие деменции. Разумеется, это не означает, что каждый пожилой человек с диабетом в какой-то момент столкнется со старческим слабоумием, но вероятность его для диабетиков действительно выше.

Кроме того, нам необходимо снизить потребление насыщенных жиров, так как они ведут к повышению уровня холестерина. Избыток холестерина в организме способен вызвать закупорку сосудов и инфаркт. Однако омега-3 жирные кислоты, наоборот, полезны для здоровья.

Сбалансированный рацион включает в себя белки и углеводы в виде зерновых, овощей и фруктов. Согласно исследованию, проведенному в медицинском центре университета Утрехта, определенный класс фитоэстрогенов (называемый лигнанами) улучшает когнитивную функцию. Источниками лигнанов служат семена кунжута, льняное масло, брокколи, капуста, персики и клубника. Лигнаны и изофлавоны — самые важные фитоэстрогены для нашего организма. Одним из источников изофлавонов является соя, которая, как мы уже знаем из пятой главы, оказывает некоторое влияние на когнитивную функцию. Лигнаны способны еще сильнее воздействовать на мозг.

Убедитесь, что ваша диета содержит достаточно витаминов, особенно витамина B12 и фолиевой кислоты. Британский фонд здорового питания рекомендует ежедневно принимать по 1,5 микрограмма витамина B12 и 200 микрограммов фолиевой кислоты.

И, наконец, совет, которым часто пренебрегают: поддерживайте в своем организме необходимый уровень жидкости. Многие пожилые люди слишком мало пьют. О том, как важно снабжать организм достаточным количеством воды, впервые заговорили в 2003 году, когда тысячи пожилых людей во Франции умерли из-за жаркой погоды. Австралийские ученые использовали снимки мозга для изучения мозговой активности и чувства насыщения в процессе питья и выяснили, что сигналы, активирующие в организме ощущение жажды, со временем притупляются.

У молодых людей этот процесс происходит по-другому: им приходится много пить, пока их мозг, наконец, не будет удовлетворен и чувство жажды не отключится. Исследователи пришли к выводу, что только очень сильный сигнал достигает стареющего мозга. Поэтому пожилым людям рекомендуется потреблять жидкость несколько раз в день в фиксированных дозах. Обычно это два литра в день, полтора из которых должна составлять вода.

Оставайтесь активными

Зельме 88 лет, и она прожила в Миссури всю свою жизнь. Она принимала участие в исследовании процессов старения, проводившемся в университете Миссури, и ученые называли ее «успешно стареющим человеком». У Зельмы две замужние дочери, пятеро внуков и столько же правнуков. Она была замужем 50 лет, а 12 лет назад овдовела. Два года назад Зельме провели плановую маммограмму, выявившую у нее рак груди, поэтому Зельме сделали операцию.

До пенсии она работала учительницей младших классов и до сих пор дважды в неделю помогает в местной школе. Она посещает два книжных клуба, а местная женская организация избрала ее своим президентом. Зельма интересуется политикой и поддерживает Демократическую партию. Она была окружным координатором во время одной из избирательных кампаний. Кроме того, Зельма преподает в воскресной школе при местной баптистской церкви. Ее хобби — плетение тростниковой мебели и шитье.

Зельма — большой любитель чтения, а ее любимая книга — Библия. Сейчас она перечитывает ее уже в восьмой раз. После того как Зельме удалили катаракту на обоих глазах, она не испытывает никаких проблем с чтением. Самым важным в своей жизни она считает церковь и семью, а за ними следуют соседи и друзья. Если Зельму спросить, есть ли в ее жизни что-то плохое, она ответит: «Ничего, кроме того, что мне не хватит времени, чтобы успеть все, что я хочу».

Возможно, список занятий Зельмы показался вам слишком длинным. Но не волнуйтесь, даже если вы будете делать меньше, это все равно принесет вам пользу. Главное — следовать мантре Зельмы: «Всегда заниматься делом». И это же говорят все здоровые пожилые люди. Не сидите в углу, размышляя о проблемах со здоровьем. Будьте активными!

Этот совет предполагает активность в трех областях: физической, умственной и социальной. Мы уже говорили о том, что физические упражнения очень полезны для стареющего мозга. В частности, мы выяснили, что для сохранения когнитивной функции нужно как минимум трижды в неделю по 30 минут заниматься интенсивными упражнениями, заставляющими вас потеть, а ваше сердце — биться чаще. Под упражнениями мы понимаем в том числе и прогулки, поездки на велосипеде, плавание или спортивные игры — то есть, по сути, все, что повышает сердцебиение.

Если вы пожилой человек, то относитесь к спорту без фанатизма. Вспомните пример Робера Маршана, старавшегося, чтобы его пульс не превышал 110 ударов в минуту. Некоторые пожилые люди не могут заниматься активным спортом по состоянию здоровья. Но даже им мягкие, плавные движения будут полезнее, чем полная неподвижность. Таким людям мы рекомендуем комплексы упражнений, которые можно выполнять дома, например тайчи.

Еще один хороший способ сохранить умственную активность — работать после наступления пенсионного возраста. Повышенная продолжительность жизни и улучшение здоровья у пожилых людей означают, что многие пенсионеры способны работать до 67–70 лет. Если же вы вышли на пенсию, то заведите себе хобби, требующее от вас внимания и памяти. Изучайте политическую историю или архитектуру, запишитесь в местный спортивный кружок, организуйте группу любителей книг или клуб дебатов.

Работа руками тоже требует вовлечения памяти и внимания. Например, чтобы построить кукольный домик для внуков, вы должны разработать его дизайн, а возможно, даже поискать что-то по этой теме в интернете. Чтение книг — один из лучших способов удержать мозг в активном состоянии. Книги куда полезнее прессы, потому что статьи в газетах обычно слишком короткие, а их суть легко понять из заголовков. Читая книгу, вы вынуждены запоминать и перерабатывать куда больше информации, чтобы не потерять нить сюжета. Даже беллетристика приносит больше пользы для мозга, чем, к примеру, телевидение.

Наконец, еще одним важным фактором успешного старения является социальная активность. Для людей старше 75 лет общение не всегда простая задача, так как многие их знакомые к этому времени уже умирают. Но во многих городах существуют клубы и различные ассоциации для пожилых. Поэтому самое важное — проявлять инициативу, а не ждать, что кто-то решит задачу за вас.